Extensii cu gantera deasupra capului

Despre exercițiul EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Extensiile cu gantera deasupra capului sunt asemănătoare cu cele pentru triceps, doar că în acest caz exercițiul se execută cu omoplații sprijiniți pe o bancă dreaptă, iar principalii mușchi vizați sunt cei ai pieptului.

Rutină exercițiu EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

• alege o ganteră de greutatea dorită, pe care să o așezi la unul din capetele băncii;
• întinde-te cu omoplații pe bancă și flexeaxă genunchii; greutatea corpului trebuie să fie susținută de bancă și de picioare; nu ține capul pe bancă, ci în afara ei;
• ia gantera de pe bancă și apuc-o de unul dintre discuri; ai grijă ca aceasta să fie în perfectă stare, iar discurile să fie bine prinse; cel mai bine ar fi să execuți acest exercițiu cu o ganteră cu capetele fixe, pentru a evita desprinderea acestora și o eventuală accidentare; ridică mâinile deasupra pieptului; aceasta este poziția de start;
• fără să flexezi coatele, lasă greutatea pe spate, pe deasupra capului, având grijă să inspiri; continuă până când simți o ușoară întindere a mușchilor pectorali;
• revino la poziția inițială folosind mișcarea inversă față de coborâre; nu uita să expiri;
• menține gantera în poziția inițială pentru o secundă și apoi continuă mișcarea, pentru numărul recomandat de repetări, în funcție de antrenamentul practicat.

Precauții în execuția exercițiului EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Dacă nu ai mai practicat niciodată un exercițiu asemănător, cel mai indicat ar fi să apelezi la cineva care să te ajute atunci când trebuie să iei gantera de pe bancă. Dacă nu ai această posibilitate, fii foarte atent atunci când te așezi în poziția de start, pentru a nu te accidenta cu gantera. De asemenea, asigură-te de fiecare dată că gantera folosită este în stare bună și că nu există riscul de a se desprinde unul din discuri. Dacă la sală ai doar gantere vechi, instabile, nu le folosi pentru a executa acest exercițiu.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Variații ale exercițiului EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Extensiile deasupra capului pentru piept mai pot fi executate și cu bara dreaptă sau bara E-Z, în loc de gantere. De asemenea, dacă folosești greutăți de tipul Powerblocks, poți să ții câte una în fiecare mână, cu palmele orientate una către cealaltă.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.