Genuflexiuni într-un picior

Genuflexiuni într-un picior

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de cunoscut și de practicat datorită faptului că antrenează foarte bine mușchii din partea inferioară a corpului. Fie că le execuți cu bara, cu gantere sau cu propria greutate corporală, rezultatele acestora se vor vedea în cel mai scurt timp. Important este să alegi varianta sau variantele care ți se potrivesc cel mai bine și să te concentrezi pentru a efectua corect mișcarea specifică.

Denumire alternativă a exercițiului GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Exercițiul Genuflexiuni într-un picior mai este cunoscut și sub denumirea Pistol Squat, împrumutată de la americani.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

  • stai în picioare, cu spatele drept, privirea înainte, cu picioarele ușor depărtate și cu genunchii un pic flexați; întinde mâinile în față și ridică un picior deasupra solului, cât de sus poți; aceasta este poziția de start;
  • coboară încet în poziția de genuflexiune și ridică piciorul pe care nu-l folosești pentru a putea efectua complet mișcarea; atenție mare la echilibru!
  • stai o secundă în poziția de jos și apoi revino încet la poziția inițială, împingând podeaua cu călcâiul piciorului cu care efectuezi genuflexiunea;
  • execută repetările recomandate cu un picior și apoi continuă și cu celălalt;
  • numărul recomandat de repetări variază în funcție de antrenamentul ales.

Genuflexiuni într-un picior

Variații ale exercițiului GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Odată ce ajungi să stăpânești foarte bine acest tip de genuflexiuni, poți încerca să le execuți și cu greutăți, cu bara sau cu gantere. Cei mai experimentați practicanți de Genuflexiuni într-un picior ajung să le efectueze și din stând pe o ganteră kettlebell sau pe mingea medicinală!

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI ÎNTR-UN PICIOR

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.