Genuflexiuni sumo cu gantera

Genuflexiuni sumo cu gantera

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI SUMO CU GANTERA

Genuflexiunile sunt prima opțiune a majorității practicanților de fitness și culturism atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor din partea inferioară a corpului, în special a cvadricepșilor. Fie că alegi genuflexiunile cu bara în față sau în spate, cu picioarele apropiate sau depărtate, asigură-te că stăpânești bine mișcarea și că le execuți corect pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI SUMO CU GANTERA

  • stai în picioare cu spatele drept și mușchii abdominali contractați;
  • depărtează picioarele în așa fel încât să depășească lățimea umerilor; degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre exterior;

Genuflexiuni sumo cu gantera

  • apucă o ganteră de unul din discuri, cu brațele extinse în fața ta; flexează genunchii și coboară șezutul spre sol; genunchii trebuie să fie orientați spre exterior, la fel ca degetele de la picioare;
  • continuă să cobori spre podea până în momentul în care coapsele ajung paralele cu aceasta;
  • menține poziția o secundă și apoi revino încet la poziția inițială;
  • numărul de repetări ale acestui exercițiu variază în funcție de antrenamentul pe care îl practici.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI SUMO CU GANTERA

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI SUMO CU GANTERA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai niciun sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.