Ramatul vertical pentru umeri – priză largă vs priză îngustă

Ramatul vertical pentru umeri – priză largă vs priză îngustă

Despre exercițiul RAMAT VERTICAL PENTRU UMERI

Ramatul vertical a fost și este un exercițiu de bază pentru umeri. Până la urmă, presa (cu gantere sau cu bara) și ramatul vertical sunt singurele exerciții pentru umeri care implică mișcări ample ale articulațiilor din zona respectivă. În timp ce presa este o categorie de exerciții ce presupun împinsul greutăților și activează cei trei deltoizi (anteriori, mediani și posteriori), ramatul vertical presupune o mișcare inversă, de tragere, activând aceeași grupă musculară.

RAMAT VERTICAL - priză largă sau priză îngustă?

Ramatul vertical este de obicei executat cu priză îngustă (aproximativ jumătate din lățimea umerilor) deoarece permite articulațiilor coatelor o amplitudine a mișcării mare și o ridicare a greutății mai sus de nivelul umerilor.

Executând ramatul vertical cu o priză mai largă decât lățimea umerilor are avantaje din două mari motive. În primul rând, nu permite coatelor să urce prea sus, prevenind posibilele accidente la nivelul mușchilor rotatori ai umerilor. În al doilea rând, activează mai mult deltoizii mediani care contribuie în cea mai mare parte la aspectul estetic de umeri bine lucrați.

ramatul vertical cu priza ingusta

Studii empirice privind RAMAT VERTICAL

O echipă de cercetători de la Universitatea din Memphis a măsurat activitatea musculară a deltoizilor anteriori, mediani și posteriori precum și a trapezului superior și mijlociu în timpul ramatului vertical. Monitorizarea s-a realizat pe trei variante ale exercițiului: cu priză îngustă (jumătate din lățimea umerilor), cu priză normală (egală cu lățimea umerilor) și cu priză largă (de două ori lățimea umerilor).

Rezultatele au demonstrat că la execuția cu priză largă, activitatea musculară a deltoizilor mediani și chiar și a celor posteriori a fost cu 20% mai mare decât la execuția ramatului cu priză îngustă. De asemenea, execuția cu priză largă a crescut și activitatea musculară a trapezului superior.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RAMAT VERTICAL PENTRU UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul RAMAT VERTICAL PENTRU UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Muschii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

 

Concluzii

Ramatul vertical cu priză largă este o variantă mult mai bună decât cea cu priză îngustă, deoarece izolează mai bine deltoizii și trapezul.

Încearcă să integrezi ramatul vertical în antrenamentul tău undeva între presa militară și fluturările pentru umeri. Te va ajuta să-ți lucrezi mai intens deltoizii mediani și posteriori, precum și trapezul. De asemenea, poți încerca ramatul vertical la aparatul Smith sau utilizând gantere.