Ridicări pe vârfuri cu bara pe umeri

Despre exercițiul RIDICĂRI PE VÂRFURI CU BARA PE UMERI

Chiar dacă sunt lucrate indirect, prin intermediul unor exerciții destinate în principal altor grupe de mușchi, gambele ar trebui să beneficieze de mai multă atenție din partea ta. În aspectul general al corpului, mai ales în cazul unei persoane cu o musculatură dezvoltată, gambele subțiri arată cel puțin ridicol. Așadar, dacă vrei un corp armonios, bine proporționat, adaugă în antrenamentele tale și exerciții dedicate special acestei grupe de mușchi.

Rutină exercițiu RIDICĂRI PE VÂRFURI CU BARA PE UMERI

• ca și în cazul genuflexiunilor (pentru că exercițiul presupune ținerea pe umeri a unei haltere încărcată cu greutăți), este indicat să folosești un suport special;
• încarcă bara cu greutățile dorite și așeaz-o pe suport, la o înălțime potrivită cu statura ta;
• poziționează-te cu umerii sub suport și așează bara pe umeri, un pic mai jos de gât; ține bara cu ambele mâini și îndepărtează-te de aparat; pentru a scoate haltera de pe suport, împinge din picioare și alungește-ți truchiul, nu folosi brațele;
• pleacă de lângă aparat și depărtează picioarele la nivelul umerilor, cu vârfurile tălpilor ușor orientate către exterior;

• ține spatele drept și privirea înainte, iar genunchii ușor flexați; ai grijă să nu lași capul în jos sau să-ți cocoșezi spatele în timpul exercițiului pentru că riști să te accidentezi în zona lombară; aceasta este poziția de start;

Sfat: Pentru o mișcare mai intensă, poți să stai cu vârfurile tălpilor pe o bucată de lemn (ai grijă să fie stabilă!), dar asta doar dacă știi că vei putea să îți menții echilibrul. Având în vedere că ții o greutate (probabil destul de mare) pe umeri, o clipă de neatenție poate avea consecințe din cele mai de grave.

• expiră și ridică călcâiele de pe sol, întinzând cât de mult poți gleznele; ai grijă să nu faci mișcarea din genunchi; aceștia trebuie să rămână nemișcați;
• menține poziția timp de o secundă și apoi, în timp ce inspiri, revino încet la poziția de start;
• continuă până când termini toate repetările recomandate, în funcție de tipul de antrenament pe care îl practici la momentul respectiv.

Precauții: Dacă știi că ai probleme cu zona lombară, mai indicat ar fi să faci acest exercițiu la presa pentru picioare.

Variații ale exercițiului RIDICĂRI PE VÂRFURI CU BARA PE UMERI

Ridicările pe vârfuri mai pot fi efectuate și cu gantere, la presa pentru picioare, la un aparat special sau chiar la aparatul Smith. De asemenea, poți să faci mișcarea cu câte un picior, pe rând, sau cu ambele picioare în același timp.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI PE VÂRFURI CU BARA PE UMERI

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI PE VÂRFURI CU BARA PE UMERI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.