6 exerciții pentru picioare masive
Pentru ca antrenamentele pentru picioare să dea rezultate trebuie să știi ce exerciții să practici și cum anume să le execuți. Având în vedere că mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întreg corpul, antrenamentele trebuie să fie intense, cu multe repetări și greutăți pe măsură. Introdu aceste 6 exerciții pentru picioare masive în antrenamentele tale obișnuite și, chiar dacă va durea :) , vei obține rezultate cu adevărat notabile.
1. Genuflexiuni cu bara
Dacă nu ai introdus deja genuflexiunile cu bara în programul tău de antrenament pentru picioare masive înseamnă fie că nu ai avut de-a face cu un antrenor personal, fie că nu te-ai documentat prea bine în această privință. Niciun alt exercițiu, și cu siguranță niciun aparat din sala de forță, nu îți va da posibilitatea să execuți o mișcare atât de complexă. Acestea îți pun la încercare, și îți antrenează în același timp, echilibrul, capacitatea de coordonare și concentrare, îți cresc densitatea osoasă și, bineînțeles, te ajută să obții o creștere musculară semnificativă. Deci, dacă visezi la picioare masive, învață să execuți corect această mișcare și să o incluzi neapărat printre exercițiile pe care le practici deja la antrenamentele pentru coapse. Pe de altă parte, dacă execuți deja acest exercițiu pentru picioare masive, dar ți se pare că rezultatele încep să stagneze, poți crește greutatea cu care încarci bara, indiferent dacă obișnuiești să faci o singură repetare sau 20 pentru un set. Oferă puțină intensitate mișcării și antrenează-te executând un număr variat de repetări pentru fiecare set. În acest fel vei depăși acestă etapă, în care corpul s-a obișnuit deja cu mișcarea, iar tu nu mai poți obține rezultatele dorite.
2. Extensii pentru glutei și bicepși femurali
Foștii atleți americani sau sovietici au practicat și s-au bucurat de beneficiile acestui exercițiu de-a lungul a zeci de ani, iar ”fanii” exercițiilor cu tradiție în sala de fitness încă îl mai practică atunci când vor să își antreneze eficient mușchii glutei și bicepșii femurali. Pentru că este destul de dificil de executat, destul de puține persoane se mai încumetă să îl practice, însă odată ce ai prins mișcarea vei vedea cât de bine îți lucrează mușchii respectivi. După ce vei putea să execuți fără probleme acest exercițiu, ce presupune atât flexia genunchilor cât și extensia șoldurilor, poți adăuga o greutate sau o bandă de rezistență pentru o mai bună stimulare musculară. De exemplu, poți efectua mișcarea ținând pe umeri o bară cu greutăți, la fel ca atunci când faci genuflexiuni cu bara.
3. Fandări din mers
Fandările, la fel ca și genuflexiunile cu bara, nu ar trebui să lipsească din antrenamentele pentru picioare. Dacă ți se par prea ușoare, mărește greutatea ganterelor cu care execuți fandările sau crește numărul de repetări. De asemenea, poți încerca mai multe variații de fandări, atunci când ajungi într-un punct în care exercițiul practicat nu îți mai oferă rezultatele sperate.
4. Flexii pentru picioare din culcat
Acest exercițiu lucrează foarte bine bicepșii femurali, mușchi responsabili de flexia genunchiului și implicați în extensia șoldului. Așadar, chiar dacă nu îți surâde prea tare ideea de a executa prea des acest tip de exercițiu (mulți îl consideră mai degrabă un exercițiu pentru femei, având în vedere că antrenează foarte bine și mușchii fesieri), este important să îl execuți dacă îți dorești picioare cu adevărat masive, cu mușchii coapselor bine definiți și dezvoltați. Având în vedere că bicepșii femurali sunt alcătuiți în mare parte din fibre musculare cu contracție rapidă, este recomandat să execuți seturi a câte opt repetări și cu greutăți mari. Din când în când poți executa și seturi cu un număr mai mare de repetări, pentru a evita rutina în ceea ce privește modul de execuție al acestui exercițiu.
5. Genuflexiuni Sissy
Cu câțiva zeci de ani în urmă acest tip de genuflexiune era nelipsit din sălile de fitness, însă odată cu apariția aparatelor ajutătoare, genuflexiunile sissy au devenit o raritate și se mai practică doar la sfatul vreunui antrenor personal care știe ce beneficii poate aduce această mișcare mușchilor din partea inferioară a corpului. Pentru rezultate mai bune încearcă să execuți seturi cu un număr mare de repetări și să efectuezi mișcarea completă (întinderea fibrelor musculare în timpul mișcării face ca acest tip de genuflexiune să fie atât de eficient în dezvoltarea cvadricepșilor).
6. Îndreptări românești
Acest exercițiu este deseori neglijat de către practicanții de fitness și culturism, deși este deosebit de eficient. În majoritatea exercițiilor pentru partea inferioară a corpului, cvadricepsul este grupa musculară principală care este antrenată, bicepsul femural fiind lăsat într-un plan secund. Această variantă de îndreptări este una care pune pe primul loc antrenarea bicepsului femural, însă lucrează foarte intens și gambele, fesierii și lombarii. După cum ai observat, aceste 6 exerciții pentru picioare masive nu sunt foarte greu de executat, mai ales dacă nu ești un începător în sala de fitness, însă executate cu greutăți mari și la o intensitate ridicată îți vor oferi rezultate din cele mai uimitoare.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine