Cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă de mușchi

Mersul la sală nu este (sau nu ar trebui să fie) pentru nimeni o activitate pe care o faci doar ca să îți mai treacă timpul. Dacă ai hotărât că trebuie să te apuci de un program de antrenament înseamnă că vrei să ai și rezultate, și cât mai repede posibil. Pentru a profita din plin de timpul petrecut la sală, oamenii de știință din domeniul fitness-ului au încercat să identifice care este cel mai bun și eficient exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi în parte. Iată, așadar, care sunt cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă de mușchi în parte, potrivit specialiștilor:

Deltoizii anteriori

Având în vedere că umerii implică o mișcare mai amplă, bazată pe acțiunea mai multor mușchi, nu îi poți antrena doar practicând un anumit tip de exercițiu. Așadar, pentru o stimulare cât mai intensă a deltoidului anterior cel mai potrivit exercițiu este împins cu gantere de la umeri.

Deltoizii mediani și posteriori

Aceste grupe de mușchi sunt antrenate cel mai bine cu exercițiile ramat din plan înclinat sau Fluturări cu gantere din aplecat. Toate aceste exerciții, inclusiv cel de mai sus, împins de la umeri cu gantere, implică mișcări eficiente și blânde cu articulația umărului. În schimb, oamenii de știință avertizează că cel mai ineficient exercițiu pentru aceste grupe de mușchi, și care pe deasupra pune presiune mult prea mare pe articulații, este ramatul vertical, indiferent că e executat cu bara sau gantera.

Bicepși

Fără îndoială, exercițiul cel mai practicat pentru antrenarea acestei grupe de mușchi este și cel mai potrivit, spun cercetătorii. Este vorba despre exercițiul biceps concentrat cu gantera. Faptul că ai brațul sprijinit de picior, face ca deltoidul anterior să fie implicat cât mai puțin în mișcare, fapt care rezultă într-o antrenare mai eficientă a mușchiului biceps.

Triceps

Această grupă de mușchi se dezvoltă foarte bine în urma flotărilor diamant, urmate îndeaproape de flotările între bănci și de extensiile cu gantera pentru triceps. Spre deosebire de flotările obișnuite, flotările diamant lucrează foarte bine și pieptul, umerii și trunchiul, așa că sunt demne de luat în calcul și incluse în antrenamentele dedicate acestor grupe musculare.

Pectorali

Atunci când vine vorba de umflarea pectoralilor, împinsul la piept cu bara și fluturările la Peck-Deck sunt cele mai bune soluții. Ambele exerciții vizează exact mușchii pieptului, fapt care le face potrivite pentru persoanele interesate să-și crească masa musculară. La polul opus se află, în mod surprinzător, flotările (în toate variațiile disponibile). Însă nu te gândi deja să renunți la ele. Flotările nu dau rezultate la fel de bune în dezvoltarea pectoralilor precum exercițiile de mai sus, doar pentru că antrenează și multe alte grupe musculare în afară de piept, așa că în final sunt o opțiune bună pentru cei care se antrenează la modul general.

Abdomenul superior și inferior

Dacă te așteptai la o surpriză, nu este cazul. Cel mai bun exercițiu pentru aceste grupe de mușchi este crunch-ul, indiferent că îl execuți cu mâinile la ceafă sau încrucișate pe piept.

Oblicii abdominali

Ridicările de picioare la banca declinată reprezintă cel mai bun exercițiu în acest caz, însă trebuie să ai grijă la suprasolicitarea coloanei vertebrale. Pentru mai multă siguranță poți să practici ridicări de picioare la suportul vertical.

Glutei

Printre cele mai bune opțiuni pentru antrenarea mușchilor glutei se numără extensiile din stând în mâini și genunchi, genuflexiunile cu bara și urcările pe bancă (step-ups), indiferent că le execuți cu greutăți fitness sau fără. Genuflexiunile cu bara și urcările pe bancă întăresc foarte bine mușchii glutei mediani, în timp ce extensiile din sprijin pe cele patru membre antrenează foarte bine fesierii. Chiar dacă în urma mai multor teste cercetătorii au stabilit că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru grupele musculare amintite, asta nu înseamnă că trebuie să le execuți doar pe acestea. În funcție de țelurile pe care ți le-ai stabilit, poți opta pentru orice tip de exercițiu care vezi că te ajută în obținerea rezultatelor dorite.