Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 5
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 1 (Luni) – Piept, Spate, Abdomen
- Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Împins la piept cu gantere din plan înclinat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări pentru piept la cablu - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ramat cu bara din aplecat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Tracțiuni la scripete cu mâinile întinse - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 2 (Marti) – Coapse, Triceps, Gambe
- Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Împins la presă pentru picioare - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Extensii picioare - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii picioare la aparat - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Extensii cu bara Z din plan drept - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 3 (Miercuri) - Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate
- Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări laterale pentru umeri - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări laterale din aplecat pentru deltoizii posteriori - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii cu gantere din plan înclinat - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
- Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 4 (Joi) – Piept, spate, abdomen
- Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări cu gantere din plan înclinat - Greutate: 50RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Tracțiuni la helcometru cu priză largă - - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
- Ramat cu gantera - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
- Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 5 (Vineri) – Coapse, Triceps, Gambe
- Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fandări cu gantere - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Extensii picioare - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Îndreptări Românești - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
- Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Extensii deasupra capului la cablu - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări de călcâie la aparat - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
- Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
Programul de antrenament HIIT – Antrenamentul 6 (Sâmbătă) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate
- Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
- Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări inverse la cablu - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Fluturări pentru deltoizii posteriori la aparat - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 10 secunde
- Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
- Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii la cablu pentru biceps - Greutate: 30RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
- Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
- Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna precedentă.
Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna următoare.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine