Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 3

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 1 (Luni) – Piept, Spate, Abdomen

• Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Împins la piept cu gantere din plan înclinat - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări pentru piept la cablu - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ramat cu bara din aplecat - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Tracțiuni la scripete cu mâinile întinse - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 2 (Marti) – Coapse, Triceps, Gambe

• Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Împins la presă pentru picioare - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Extensii picioare - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii picioare la aparat - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Extensii cu bara Z din plan drept - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 3 (Miercuri) - Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

• Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
• Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări laterale pentru umeri - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări laterale din aplecat pentru deltoizii posteriori - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii cu gantere din plan înclinat - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 4 (Joi) – Piept, spate, abdomen

• Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări cu gantere din plan înclinat - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Tracțiuni la helcometru cu priză largă - - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
• Ramat cu gantera - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 5 (Vineri) – Coapse, Triceps, Gambe

• Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fandări cu gantere - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Extensii picioare - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Îndreptări Românești - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
• Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 40 secunde
• Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Extensii deasupra capului la cablu - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări de călcâie la aparat - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 30 secunde
• Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 6 (Sâmbătă) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

• Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde
• Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări inverse la cablu - Greutate: 12RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Fluturări pentru deltoizii posteriori la aparat - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii la cablu pentru biceps - Greutate: 20RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 30 secunde
• Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
• Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 20 secunde

Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna precedentă.

Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna următoare.