Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 1

Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 1
, 16

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 1 (Luni) – Piept, Spate, Abdomen

  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept cu gantere din plan înclinat - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări pentru piept la cablu - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ramat cu bara din aplecat - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la scripete cu mâinile întinse - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 2 (Marți) – Coapse, Triceps, Gambe

  • Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la presă pentru picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii picioare - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii picioare la aparat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii cu bara Z din plan drept - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 3 (Miercuri) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări laterale pentru umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări laterale din aplecat pentru deltoizii posteriori - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din plan înclinat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 4 (Joi) – Piept, spate, abdomen

  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări cu gantere din plan înclinat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ramat cu gantera - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 5 (Vineri) – Coapse, Triceps, Gambe

  • Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fandări cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii picioare - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Îndreptări Românești - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii deasupra capului la cablu - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări de călcâie la aparat (http://www.machomen.ro/ridicari-de-calcaie-la-aparat/) - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 6 (Sâmbătă) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări inverse la cablu - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări pentru deltoizii posteriori la aparat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii la cablu pentru biceps - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna următoare.

16 Comentarii

kok078
salut! imi potin explica ,te rog,: - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 10 RM CE INSEAMNA si seturi/nr+ eu intelg 10 seturi /19 repetari
Bogdan - machomen.ro
Salut. Este important sa citesti introducerea, o gasesti aici: https://www.machomen.ro/sculpteaza-ti-fizicul-in-6-saptamani-program-de-antrenament-hiit si vei intelege toti termenii. Daca citesti si tot nu intelegi, revin-o cu mesaj.
olandezu
Un antrenament HIIT pentru femei exemplificat ca cel de sus nu poti sa ne propui???
Bogdan - MachoMen
In principiu este acelasi, atat doar ca femeile vor lucra cu o grautate mai mica. Dar principiul este acelasi.
olandezu
Salut cat trebuie sa fie pauza intre serii...am inteles ca intre exerciti este de 60s ??
Bogdan - MachoMen
Salut. 60s este si intre exercitii, si intre serii. Ar fi bine sa faci pauza cat mai mica, ca si-asa antrenamentul se duce in cam 2 ore. De fapt, pe masura ce trec saptamanile, ai sa vezi ca scade pauza recomandata pana la 10 secunde.
olandezu
Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație Poti te rog sa adaugi video/descriere pentru aceste exerciti Multumesc frumos
olandezu
Salut Am si eu o nedumerire, cum arata acest exercitiu Clean cu gantere Multumesc!
Bogdan - MachoMen
Mda, vreau mai de mult timp sa prezint acest exercitiu, insa m-am luat cu altele si am uitat. Exercitiul este unul compus, se ridica ganterele de la sol cu o miscare tip smuls si se arunca pe umeri, in timp ce se indoaie genunchii. Cu ganterele pe umeri se face o genuflexiune, se tin ganterele pe umeri circa doua secunde, dupa care se revine la pozitia de start. Insa voi face tot posibilul sa postez descrierea detaliata a acestui exercitiu saptamana aceasta. Exercitiul Impins la piept inclinat cu priza in supinatie este la fel ca cel din link, cu o singura deosebire: priza nu o faci cu palmele spre exterior, ci cu palmele spre tine. Aici este si exercitiul Tractiuni la helcometru, si la acest exercitiu trebuie sa schimbi priza, adica palmele sa fie orientate spre tine atunci cand prinzi bara.
olandezu
La ultimele 2 exerciti priza ramane tot larga sau se micsoreaza cum ai lucra cu bara pentru triceps ??
Bogdan - MachoMen
Ai aici descrierea exercitiului Clean cu Gantere.

Adaugă comentariu

Articole Similare

10 minute de antrenament intens pentru abdomen

Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)

Tehnica HIT - High Intensity Training Routine