Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 1

Programul de antrenament HIIT – Săptămâna 1

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 1 (Luni) – Piept, Spate, Abdomen

  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept cu gantere din plan înclinat - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări pentru piept la cablu - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ramat cu bara din aplecat - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la scripete cu mâinile întinse - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 2 (Marți) – Coapse, Triceps, Gambe

  • Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la presă pentru picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii picioare - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii picioare la aparat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii cu bara Z din plan drept - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 3 (Miercuri) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări laterale pentru umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări laterale din aplecat pentru deltoizii posteriori - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din plan înclinat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 4 (Joi) – Piept, spate, abdomen

  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Împins la piept din plan drept - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări cu gantere din plan înclinat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză largă - - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ramat cu gantera - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Crunch-uri inversate - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Crunch-uri - Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Dead/Curl/Press - Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 5 (Vineri) – Coapse, Triceps, Gambe

  • Genuflexiuni - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Genuflexiuni - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fandări cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii picioare - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Îndreptări Românești - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii triceps la helcometru - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Extensii triceps la helcometru: Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Extensii deasupra capului la cablu - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Ridicări din călcâie cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări de călcâie la aparat (http://www.machomen.ro/ridicari-de-calcaie-la-aparat/) - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Balans cu gantera kettlebell - Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde

Programul de antrenament HIIT - Antrenamentul 6 (Sâmbătă) – Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Împins cu gantere de la umeri - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări inverse la cablu - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Fluturări pentru deltoizii posteriori la aparat - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Ridicări din umeri cu gantere - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Flexii cu gantere din picioare - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii la cablu pentru biceps - Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
  • Flexii cu haltera pentru antebraț - Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
  • Clean cu gantere - Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Vezi programul de antrenament HIIT pe săptămâna următoare.