Antrenament 500 repetări pentru volum și rezistență

Acest antrenament cu 500 de repetări a fost special creat pentru a-ți ”șoca” mușchii și a obține o creștere musculară evidentă într-un timp scurt. Execută acest tip de antrenament timp de o săptămână, dar nu mai des de o dată la 6-8 săptămâni. În plus, te poți folosi de această metodă pentru a sparge rutina antrenamentelor tale de zi cu zi. Având în vedere că antrenamentul este destul de solicitant, îl vei executa doar timp de o săptămână, așa cum spuneam și mai sus, mai exact câte o grupă musculară în fiecare zi. Pentru fiecare grupă musculară vei executa cinci exerciții diferite, fiecare cu câte 4 seturi a 25 de repetări. Excepție face ziua dedicată mușchilor brațelor, când vei executa superseturi cu câte 2 exerciții (unul pentru biceps, unul pentru triceps), deci în total 10 exerciții diferite. Volumul mare de antrenament va pompa mai mult sânge în mușchi și îți va pune cu siguranță la încercare rezistența. Deși sună imposibil de realizat, te asigur că nu este. Poate fi foarte solicitant și îți poate pune voința și rezistența la încercare, dar sigur imposibil nu este! Înainte de a trece la prezentarea exercițiilor, mai trebuie să menționez că acestea se execută atât cu diferite greutăți pentru fitness (gantere, bară, discuri), dar și la aparate sau cu propria greutate corporală și acoperă toate mișcările necesare pentru a pune la lucru grupele musculare vizate. În ceea ce privește intervalul de odihnă, este recomandat ca după fiecare set să iei o pauză de 60 secunde, în timp ce în cazul superseturilor timpul de odihnă indicat este de 90 secunde, după fiecare superset. Citește mai multe despre intervalele de odihnă ideale, aici. La fiecare exercițiu în parte ai link către articole în care se explică modul corect de execuție a acestora.

Antrenament 500 repetări - Ziua 1

Exerciții pentru Piept - 4 seturi a câte 25 repetări pentru fiecare exercițiu 1. Împins la piept 2. Împins la piept din plan înclinat 3. Fluturări cu gantere 4. Fluturări la cablu 5. Flotări

Antrenament 500 repetări - Ziua 2

Exerciții pentru Spate - 4 seturi a câte 25 repetări pentru fiecare exercițiu 1. Tracțiuni la helcometru 2. Ramat cu bara din aplecat 3. Ramat cu bara T 4. Extensii la helcometru cu brațele drepte 5. Îndreptări cu bara

Antrenament 500 repetări - Ziua 3

Exerciții pentru Picioare - 4 seturi a câte 25 repetări pentru fiecare exercițiu 1. Genuflexiuni 2. Împins la presa pentru picioare 3. Extensii 4. Flexii pentru picioare din culcat 5. Ridicări de călcâie

Antrenament 500 repetări - Ziua 4

Exerciții pentru Umeri și Trapez - 4 seturi a câte 25 repetări pentru fiecare exercițiu 1. Împins cu bara deasupra capului 2. Fluturări laterale cu gantere 3. Fluturări cu gantere din aplecat 4. Ramat la cablu 5. Ridicări din umeri cu bara

Antrenament 500 repetări - Ziua 5

Exerciții pentru Biceps și Triceps - 4 seturi a câte 25 repetări pentru fiecare exercițiu (la exercițiile executate cu câte un braț pe rând se vor executa 4x25 de repetări pentru fiecare braț) 1. Biceps concentrat – superset cu exercițiul următor 1.1 Extensii pentru triceps la helcometru 2. Flexii cu bara din picioare – superset cu exercițiul următor 2.1 Flotări la paralele 3. Flexii la banca Scott – superset cu exercițiul următor 3.1 Extensii deasupra capului pentru triceps 4. Flexii hammer - superset cu exercițiul următor 4.1 Extensii pentru triceps 5. Flexii inverse cu gantere – superset cu exercițiul următor 5.1 Împins la piept cu priză îngustă Acesta este, așadar, antrenamentul de 500 de repetări pe care vi-l propun. Dacă îl veți încerca la următoarele sesiuni de lucru de la sală (sau dacă ați făcut-o deja), puteți posta la rubrica comentarii impresii despre eficiența acestuia și despre rezultatele obținute.