Program de antrenament complet pentru forță brută

Corpul tău este cel mai mare proiect pe care îl poți avea. Machomen. ro are soluția de a te face mai puternic decât niciodată cu un program de antrenament complet pentru forță brută.

Există nenumărate articole în reviste și pe internet despre creșterea masei și forței musculare. Toți vor să aibă mai multă forță și masă musculară, dar foarte puțini ajung să își atingă scopul, majoritatea renunțând atunci când rezultatele nu mai apar niciodată. De ce? Motivele sunt multiple, de la selecția proastă a exercițiilor, la programarea ineficientă a antrenamentelor, până la execuția greșită a exercițiilor.

Dacă îți iei angajamentul să muncești din greu și să respecți execuția corectă a exercițiilor, am soluția completă pentru tine: un program de antrenament de 8 săptămâni care promite să facă din corpul tău un izvor de forță brută.

Este un program simplu, bazat pe mișcări complementare, exerciții cu greutăți cu număr mare de repetări, toate îmbinate organic într-un antrenament de mare intensitate. Înarmează-te cu răbdare și voință, o să ai nevoie! Răsplata va fi pe măsură, în schimb!

Obiectivele noastre pentru următoarele 8 săptămâni sunt în principal creșteri uriașe în forță și stimularea hipertrofiei. Nu te descuraja dacă în aceste 8 săptămâni nu vei observa o creștere masivă în masă musculară, căci scopul acestui antrenament este să capeți forță brută pe care s-o poți folosi în viitor la antrenamente dedicate masei musculare și a fi capabil să folosești greutăți din ce în ce mai mari.

Forța este temelia tuturor activităților noastre în sală de antrenament și în viața de zi cu zi, în general. Dacă vrei să devii masiv, trebuie întâi să devii puternic. Evoluând la o limită a forței mai mare (greutatea pe care o poți ridica într-o singură repetare), te va ajută să ridici o greutate submaximală mai mare la un număr mai mare de repetări. În acest program de antrenament, vei efectua exerciții cu greutăți mari și un număr mic de repetări, cu greutăți mici și un număr mare de repetări dar te vom provoca și la exerciții cu greutăți mari și număr mare de repetări.

Executând mai multe repetări cu greutăți mari declanșezi în organism o eliberare uriașă de HGH și testosteron. Este cel mai ieftin "supliment" de creștere a HGH și a testosteronului.

Program de antrenament complet pentru forță brută - La ce să te aștepți

Hai să vorbim puțin despre program. Vei lucra la intensitate maximă în reprize de 3 săptămâni, cu câte o săptămână mai ușoară, de refacere, în care vei efectua exerciții cu greutăți mai mici și la o intensitate moderată.

Nu neglija importanța săptămânii de refacere -€“ dacă respecți rutina acestui program de antrenament, o să ai nevoie de ea. Nu-ți face griji, nu te va da înapoi. Din contră, vei dezvolta mai multă forță datorită ei. Corpul tău dispune de mai multe tipuri de fibre musculare. Cele carecontribuie la forța explozivă obosesc cel mai repede și se refac cel mai greu. Scăzând intensitatea exercițiilor în a patra și a opta săptămână, vei permite sistemului nervos central și fibrelor responsabile cu forța explozivă să se odihnească și să se refacă.

Mergând pe același principiu, fiecare săptămână este structurată pe 3 zile de antrenament și 4 zile de repaos. Antrenamentele vor fi foarte intense, așadar trebuie să te asiguri că te odihnești suficient pentru a evita supra-antrenamentul. Nu un număr mare de zile de antrenament e important, ci intensitatea lor.

Am împărțit fiecare săptămână a programului de antrenament pentru forță brută în 3 antrenamente specifice. În ziua 1 te vei dedica părții inferioare a corpului, în ziua 2 părții superioare a corpului plus câteva exerciții complementare, iar în ziua 3 vei efectua exerciții care să implice toată musculatura corpului. Această distribuție îți va permite să te antrenezi din greu și să te refaci pentru a fi capabil să susții la aceeași intensitate următorul antrenament.

De asemenea, vei include și superseturi, deoarece time managementul în sala de forță este foarte important. Esențial este să lucrezi intens într-un timp limitat. Dacă pierzi vremea în sala de forță nu vei avea nici un beneficiu. Scopul este să intri în sală, să îți faci treaba, și apoi să pleci. Intensitatea este conceptul cheie pentru a obține rezultatele dorite.

Privind programul de antrenament pentru forță brută pe ansamblu, vei observa că volumul exercițiilor și greutățile folosite vor scădea. De exemplu, în săptămâna 1, la genuflexiuni, dacă vei folosi 112 kilograme la toate seturile, vei fi ridicat în total 6750 de kilograme. În săptămâna 3, dacă vei folosi 137 de kilograme la toate seturile, vei fi ridicat o greutate totală de 3437 de kilograme. La prima impresie, pare mai degrabă un regres, dar dacă ai proceda invers, crescând greutățile și volumul, ți-ai suprasolicita sistemul nervos central. Nu te poți aștepta la progres epuizându-ți sistemul nervos. Scăzând volumul și greutățile, vei permite organismului să se refacă și să facă față unui antrenament și mai solicitant. Așadar, progresul vine numai dacă ai o abordare inteligentă și o bună înțelegere a funcțiilor și proceselor propriului corp.

Pe măsură ce treci de la o săptămână la alta prin acest program, vei observa în anumite săptămâni un volum mai mare de exerciții complementare în detrimentul exercițiilor de bază cu greutăți mari. Motivul este legat de necesitățile sistemului nervos. Exercițiile complementare nu necesită atât de multă activitate neuronală și, drept urmare, recuperarea organismului după acestea va fi mult mai rapidă.

Program de antrenament complet pentru forță brută - Săptămânile 1-3

Ziua 1

• Genuflexiuni – Săptămâna 1 (5 seturi, 12 repetări) ; Săptămâna 2 (5 seturi, 8 repetări); Săptămâna 3 (5 seturi, 5 repetări)
• Îndreptări cu bara - Săptămâna 1 (5 seturi, 5 repetări) ; Săptămâna 2 (5 seturi, 3 repetări); Săptămâna 3 (3 seturi, 3 repetări)
• Hiperextensii pentru lombari – Săptămâna 1 (50 de repetări) ; Săptămâna 2 (75 de repetări); Săptămâna 3 (100 de repetări)
• Abdomene cu ab roller-ul - Săptămâna 1 (50 de repetări) ; Săptămâna 2 (75 de repetări); Săptămâna 3 (100 de repetări)

Ziua 2

• Împins la piept din plan înclinat – Săptămâna 1 (5 seturi, 12 repetări) ; Săptămâna 2 (5 seturi, 8 repetări); Săptămâna 3 (5 seturi, 5 repetări)
• Presă militară – Săptămâna 1 (5 seturi, 5 repetări) ; Săptămâna 2 (5 seturi, 8 repetări *); Săptămâna 3 (4 seturi, 6 repetări *)
• Ramat cu bara – Săptămâna 1 (4 seturi, 10-12 repetări **) ; Săptămâna 2 (3 seturi, 8-10 repetări ***); Săptămâna 3 (4 seturi, 6-8 repetări ***)
• Înclinări laterale cu gantera pentru oblicii abdominali – Săptămâna 1 (5 seturi, 5 repetări) ; Săptămâna 2 (4 seturi, 6 repetări); Săptămâna 3 (5 seturi, 3 repetări)

* Execută câte 5 tracțiuni între seturi

** Execută între 6-8 tracțiuni cu prosopul între seturi în săptămânile 2 și 3

*** Execută între 8-10 repetări de ridicări din umeri cu bara în săptămâna 2 și între 6-8 repetări în săptămâna 3.

Sfaturi execuție Ramat cu bara

• Menține trunchiul încordat la un unghi de 45 de grade cu podeaua
• Poziționează-ți centrul de greutate pe călcâie și menține omoplații și dorsalii trași în jos.
• Ridică bara până la nivelul abdomenului

Ziua 3

• Mers în fandare - Săptămâna 1 (5 seturi, 12 repetări* pe fiecare picior) ; Săptămâna 2 (5 seturi, 10 repetări pe fiecare picior); Săptămâna 3 (4 seturi, 8 repetări pe fiecare picior *)
• Flotări la paralele - Săptămâna 1 (50 de repetări **) ; Săptămâna 2 (75 de repetări **); Săptămâna 3 (100 de repetări **)
• Îndreptări românești – Săptămâna 1 (4 seturi, 10-12 repetări**) ; Săptămâna 2 (3 seturi, 8-10 repetări ***); Săptămâna 3 (2 seturi, 8-10 repetări ***)
• Ramat cu gantera – Săptămâna 1 (4 seturi, 10-12 repetări) ; Săptămâna 2 (3 seturi, 8-10 repetări); Săptămâna 3 (2 seturi, 12-15 repetări)
• Extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps - Săptămâna 1 (3 seturi, 10-12 repetări***) ; Săptămâna 2 (3 seturi, 8-10 repetări***); Săptămâna 3 (2 seturi, 12-15 repetări ***)

* Execută între 5-8 tracțiuni între seturi în Săptămânile 1, 2 și 3.

** Execută între 5-8 abdomene între seturi în Săptămânile 1, 2 și 3

*** Execută între 5-10 repetări de Ramat inversat între seturi în Săptămânile 1, 2 și 3

Sfaturi execuție Îndreptări Românești

• Ține pieptul în față, șoldurile trase înapoi și spatele drept pe parcursul mișcării.
• Folosește-ți șoldurile pentru a iniția mișcarea
• La revenire, încordează-ți fesierii

Program de antrenament complet pentru forță brută -€“ Săptămâna 4

Ziua 1

• Îndreptări românești într-un picior (3 seturi, 6 repetări pe fiecare picior)
• Hiperextensii lombari cu un singur picior (2 seturi, 10-12 repetări pe fiecare picior)
• Ridicări de picioare la suportul vertical – 3 seturi, repetări până la epuizare *

* Execută câte 5 tracțiuni între seturi

Ziua 2

• Împins la piept din plan înclinat - 5 seturi, 5 repetări
• Împins cu gantere de la umeri – 3 seturi, 10-12 repetări *
• Ramat cu bara T – 3 seturi, 10-12 repetări
• Îndreptări cu o singură mână -€“ 3 seturi, 5 repetări pe fiecare mână

* Execută câte 5 tracțiuni între seturi

Ziua 3

• Genuflexiuni cu bara deasupra capului -€“ 3 seturi, 6 repetări *
• Flotări la paralele -€“ 50 de repetări **

* Execută câte 5 tracțiuni între seturi

** Execută câte 8 abdomene între fiecare set de flotări la paralele



Program de antrenament complet pentru forță brută - Săptămânile 5-7

Ziua 1

• Genuflexiuni -€“ Săptămâna 5 (5 seturi, 5 repetări *) ; Săptămâna 6 (5 seturi, 3 repetări) ; Săptămâna 7 (1 singură repetare cu greutatea maximă posibilă)
• Îndreptări cu bară -€“ Săptămâna 5 (5 seturi, 5 repetări **) ; Săptămâna 6 (5 seturi, 3 repetări) ; Săptămâna 7 (2 repetări cu greutatea maximă posibilă)
• Hiperextensii lombari cu greutăți - Săptămâna 5 (50 de repetări) ; Săptămâna 6 (60 de repetări) ; Săptămâna 7 (50 de repetări)

*Folosește o greutate mai mare cu 5-10% decât în săptămâna 3

** Folosește o greutate mai mare cu 5 % decât în săptămâna 3

Ziua 2

• Presă militară - Săptămâna 5 (5 seturi, 5 repetări *) ; Săptămâna 6 (5 seturi, 3 repetări) ; Săptămâna 7 (1 singură repetare cu greutatea maximă posibilă)
• Împins la piept cu priză îngustă - Săptămâna 5 (4 seturi, 12 repetări **) ; Săptămâna 6 (4 seturi, 8-10 repetări) ; Săptămâna 7 (4 seturi, 6-8 repetări **)
• Ramat cu bara - Săptămâna 5 (3 seturi, 12-15 repetări ***) ; Săptămâna 6 (4 seturi, 10-12 repetări ***) ; Săptămâna 7 (3 seturi, 6-8 repetări ***)
• 4) Mersul fermierului **** - Săptămâna 5 (6 seturi, 30 de metri) ; Săptămâna 6 (6 seturi, 30 de metri; Săptămâna 7 (4 seturi, 30 de metri)

*Folosește o greutate mai mare cu 5-10% decât în săptămâna 3

** Execută câte 10 tracțiuni cu prosopul între seturi în săptămâna 5 și câte 12 tracțiuni în săptămânile 6 și 7

*** Execută, 12-15, 10-12 și 6-8 repetări de ridicări din umeri cu bara între fiecare set, pentru săptămânile 5, 6 și respectiv 7

**** Mărește greutatea în săptămâna 6 ; În săptămâna 7 menține aceeași greutate sau execută cu greutate mai mică

Ziua 3

• Aplecări în față cu bara la ceafă - Săptămâna 5 (5 seturi, 12-15 repetări *) ; Săptămâna 6 (4 seturi, 8-10 repetări *) ; Săptămâna 7 (3 seturi, 8-10 repetări *)
• Flotări la paralele cu greutăți - Săptămâna 5 (50 de repetări **) ; Săptămâna 6 (60 de repetări **) ; Săptămâna 7 (70 de repetări**)
• Step up la băncuță - Săptămâna 5 (4 seturi, 8-12 repetări ***) ; Săptămâna 6 (3 seturi, 12-15 repetări ***) ; Săptămâna 7 (3 seturi, 8-10 repetări ***)
• 4) Ramat cu gantera - Săptămâna 5 (4 seturi, 12-15 repetări) ; Săptămâna 6 (4 seturi, 8-12 repetări) ; Săptămâna 7 (4 seturi, 6-8 repetări)
• Extensii cu gantera deasupra capului pentru triceps *** - Săptămâna 5 (4 seturi, 12-15 repetări) ; Săptămâna 6 (4 seturi, 8-12 repetări) ; Săptămâna 7 (3 seturi, 6-8 repetări)

* Execută 10-12 tracțiuni între seturi în săptămânile 5 și 6, iar în săptămâna 7, între fiecare set, număr nelimitat de tracțiuni, până la epuizare.

** Execută 10-12 abdomene cu greutăți între seturi în săptămânile 5 și 6. În săptămâna 7 execută 6 repetări între seturi folosind o greutate mai mare.

*** Execută 10-12 repetări de ramat inversat în săptămânile 5, 6 și 7.

Program de antrenament complet pentru forță brută - Săptămâna 8

Ziua 1

• Genuflexiuni - 5 seturi, 5 repetări *
• Îndreptări cu bara -€“ 5 seturi, 5 repetări *
• Hiperextensii lombari cu un singur picior - 3 seturi, 12 repetări pentru fiecare picior
• Ridicări de picioare pentru abdomen din poziția întins - 50 de repetări

* Folosește 55 % din greutatea maximă posibilă

** Folosește 45 % din greutatea maximă posibilă

Ziua 2

• Presă militară -€“ 5 seturi, 5 repetări *
• Împins la piept din plan înclinat cu gantere -€“ 3 seturi, 12 repetări
• Tracțiuni - 3 seturi, repetări până la epuizare
• Mersul fermierului -€“ 4 seturi, 30 de metri

* Folosește 55 % din greutatea maximă posibilă

Ziua 3

• Genuflexiuni cu bara deasupra capului -€“ 3 seturi, 6-8 repetări
• Flotări la paralele -€“ 50 de repetări
• Step up la băncuță -€“ 3 seturi, 8-10 repetări pe fiecare picior
• Ramat cu gantera -€“ 3 seturi, 12-15 repetări

Sfaturi pentru execuția Genuflexiunilor cu bara deasupra capului

• Ține umerii trași în spate, în așa fel încât bara să fie în spatele capului, nu deasupra. Ține bărbia în piept.
• Coboară în mod controlat, executând o genuflexiune ca la carte, și menține poziția 1-2 secunde atunci când ajungi jos pentru a-ți menține echilibrul
• Când ajungi jos, șoldurile trebuie să fie mai jos decât genunchii