Extrem de util: Program de antrenament pentru începători
Acest program de antrenament pentru începători nu se adresează neapărat celor care nu au pus piciorul niciodată într-o sală de fitness, ci și celor care au făcut asta la un moment dat, dar a trecut ceva timp de când s-au lăsat. Pentru a te asigura că nu vei renunța, indiferent dacă ai mai făcut asta sau nu, este util să ai un program de antrenament bine structurat, de care să te ții. Este mult mai probabil să te plictisești sau să nu vezi rezultate dacă te antrenezi "de capul tău", așa că antrenamentul de față, structurat pe zile și pe diverse grupe musculare și mișcări este tot ce îți trebuie pentru a te menține motivat. Un aspect foarte important al exercițiilor care compun acest program este că pot fi executate fără nicio problemă atât de bărbați, cât și de femei. Pentru o privire de ansamblu, iată o scurtă descriere, pe săptămâni, a ceea ce presupune acest Program de antrenament pentru începători.
Săptămâna 1
Exercițiile din această săptămână sunt ușor de executat și se adresează tuturor grupelor importante de mușchi. Astfel, în cele trei zile de antrenament, separate de câte o zi de pauză, vei efectua câte un singur exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi vizată, după modelul: Luni, Miercuri, Vineri – antrenament, iar Sâmbătă și Duminică – pauză (în plus față de zilele de Marți și Joi). În ceea ce privește numărul de repetări, în această primă săptămână vei executa câte trei seturi a 8-12 repetări fiecare, sistemul cel mai potrivit pentru creșterea în masă musculară. De asemenea, pentru a te asigura că vei putea executa și setul cu cele mai multe repetări, poți scade greutatea pe măsură ce crește numărul de repetări, astfel: dacă la setul cu 8 repetări ai folosit o greutate de 60 kg, la cel de 10 folosește 40, iar la cel de 12 – 20 de kg.
Săptămâna 2
Odată cu începerea celei de-a doua săptămâni din acest Program de antrenament pentru începători, vei lucra separat diferite părți ale corpului, astfel: Luni și Marți, grupe musculare din partea superioară a corpului, iar Joi și Vineri partea inferioară a corpului. Miercuri, Sâmbătă și Duminică sunt zile de pauză, pentru refacerea musculaturii. În acestă săptămână vor fi introduse exerciții ce presupun mișcări noi, pe care nu le-ai executat în prima săptămână, menite să ofere o stimulare diferită a grupelor de mușchi vizate. Vei observa, de asemenea, că numărul repetărilor din setul al treilea va ajunge la 15, fapt care te ajută să îți mărești rezistența mușchilor, mai mult decât să obții o creștere în volum a acestora.
Săptămâna 3
În această săptămână vei efectua exerciții care implică diferite mișcări, astfel: în Ziua 1 vei efectua exerciții de împins (pentru piept, umeri și triceps), în Ziua 2, exerciții de tras (pentru spate și biceps), dar și abdomene, iar în Ziua 3 te vei concentra pe partea inferioară a corpului (cvadricepși, glutei, bicepși femurali, gambe). Având în vedere că vei antrena aceste grupe musculare de două ori, săptămâna aceasta vei avea parte doar de o zi de pauză. Referitor la numărul de seturi și repetări, de această dată vei efectua 4 seturi a câte 8-15 repetări pentru grupele mai mari de mușchi (piept, spate, umeri, cvadricepși, bicepși femurali) și 3 seturi cu tot atâtea repetări pentru grupele mai mici de mușchi (biceps, triceps, abdomen, gambe).
Săptămâna 4
În ultima săptămână din acest Program de antrenament pentru începători, te vei antrena 4 zile și vei avea trei de pauză. În fiecare zi din cele patru, vei antrena alte grupe de mușchi, cu excepția gambelor și a abdomenului, pe care le vei lucra de două ori. Acest sistem, care presupune antrenarea mai puținor grupe de mușchi într-o zi este preferat de majoritatea culturiștilor profesioniști deoarece oferă posibilitatea de a te concentra mai mult asupra unei zone a corpului. De această dată nu vei mai avea de învățat exerciții și mișcări noi, fapt care îți dă posibilitatea să te axezi pe efectuarea numărului mai mare de seturi și repetări.
Ziua 1 - Exerciții pentru întreg corpul
Împins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Tracțiuni la helcometru cu priză largă; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15
Ziua 2: Zi de odihnă! O meriți din plin!
Ziua 3 – Exerciții pentru întreg corpul
Împins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Tracțiuni la helcometru cu priză largă; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15
Ziua 4 – Așa e că ți-ar prinde bine o nouă zi de odihnă?
Ziua 5 – Exerciții pentru întreg corpul
Împins la piept cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Tracțiuni la helcometru cu priză largă; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15
Ziua 6 – Bucură-te! Ai o nouă zi de odihnă!
Ziua 7 – Ghici! A doua zi de odihnă, consecutiv! Recuperarea musculară este foarte importantă!
Ziua 8 – Exerciții pentru partea superioară a corpului
Împins la piept din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Fluturări pentru piept cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Ramat cu bara; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Tracțiuni la helcometru cu priză largă; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Fluturări laterale pentru umeri; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii la banca Scott; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii cu bara Z din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15 – 20
Ziua 9 – Exerciții pentru partea inferioară a corpului
Împins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii picioare din șezut; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 15-20 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 3; Repetări: 15-20
Ziua 10 – Te simți obosit? Ia o zi de pauză!
Ziua 11 – Exerciții pentru partea superioară a corpului
Împins la piept din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Fluturări pentru piept cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Ramat cu bara; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Tracțiuni la helcometru cu priză largă; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Fluturări laterale pentru umeri; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii la banca Scott; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii cu bara Z din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15
Ziua 12 – Exerciții pentru parte inferioară a corpului
Împins la presa pentru picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii picioare; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Flexii picioare din șezut; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 15-20 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 3; Repetări: 15-20
Ziua 13: După două săptămâni de antrenament, meriți încă o zi de pauză.
Ziua 14: Și pentru că urmează partea a doua a antrenamentului, mai dificilă, ai parte de încă o zi de odihnă.
Ziua 15 – Exerciții de împins
Împins la piept din plan înclinat; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Fluturări pentru piept cu gantere; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Ramat vertical cu bara la aparatul Smith; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Extensii cu bara Z din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii pentru triceps din aplecat; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15
Ziua 16 – Exerciții de tras
Ramat vertical cu bara; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Ramat cu gantere din aplecat; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii biceps la banca înclinată; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii la banca Scott; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Crunch invers; Seturi: 3; Repetări: 15-20 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15-20
Ziua 17 – Exerciții pentru picioare
Genuflexiuni cu bara; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii picioare din șezut; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Îndreptări românești; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 25 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 3; Repetări: 25
Ziua 18 – Exerciții de împins
Împins la piept din plan înclinat; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Fluturări pentru piept cu gantere; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 15 Ramat vertical cu bara la aparatul Smith; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Extensii cu bara Z din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15 Extensii pentru triceps din aplecat; Seturi: 3; Repetări: 10, 12, 15
Ziua 19 – Exerciții de tras
Ramat vertical cu bara; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Ramat cu gantere din aplecat; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii biceps la banca înclinată; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii la banca Scott; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Crunch invers; Seturi: 3; Repetări: 15-20 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 15-20
Ziua 20 – Exerciții pentru picioare
Genuflexiuni cu bara; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Flexii picioare din șezut; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Îndreptări românești; Seturi: 4; Repetări: 8, 8, 10, 12 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 25 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 3; Repetări: 25
Ziua 21: În sfârșit, o zi de pauză! O meriți din plin!
Ziua 22 – Exerciții pentru piept, triceps și gambe
Împins la piept din plan înclinat; Seturi: 5; Repetări: 10 Împins la piept cu gantere din plan drept; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 10, 10, 12, Fluturări pentru piept cu gantere; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 10, 10, 12, Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 12 Extensii pentru triceps din aplecat; Seturi: 3; Repetări: 10 Extensii cu bara Z din plan drept; Seturi: 3; Repetări: 10 Ridicări de călcâie cu gantere; Seturi: 3; Repetări: 25 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 3; Repetări: 25
Ziua 23 – Exerciții pentru picioare și abdomen
Genuflexiuni cu bara; Seturi: 5; Repetări: 10 Împins la presa pentru picioare; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 10, 10, 12 Extensii picioare; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 10, 10, 12 Flexii picioare din culcat; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Îndreptări românești; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 10 Flexii picioare din șezut; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Crunch invers; Seturi: 2; Repetări: 20 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 2; Repetări: 20
Ziua 24 – Odihnăăă!
Ziua 25 – Exerciții pentru umeri și gambe
Împins cu gantere de la umeri din stând în picioare; Seturi: 4; Repetări: 12 Ramat vertical cu bara la aparatul Smith; Seturi: 3; Repetări: 8, 10, 12 Fluturări laterale pentru umeri; Seturi: 3; Repetări: 10 Ridicări de călcâie la aparat; Seturi: 10; Repetări: 10
Ziua 26 – Exerciții pentru spate, bicepși, abdomen
Ramat cu bara; Seturi: 5; Repetări: 12 Extensii pentru triceps la helcometru; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 10, 12, 12 Ramat cu gantere din aplecat; Seturi: 5; Repetări: 8, 8, 8, 10, 10 Flexii cu bara din picioare; Seturi: 4; Repetări: 10, 10, 12, 12 Flexii biceps la banca înclinată; Seturi: 3; Repetări: 10 Flexii la banca Scott; Seturi: 3; Repetări: 10 Abdomene scurte (crunch); Seturi: 3; Repetări: 20
Ziua 27 – O nouă zi de pauză.
Ziua 28 – O a doua zi de pauză și...gata! Ai finalizat programul de antrenament pentru începători!
Acum te poți orienta către alte antrenamente, mai dificile, pentru a continua evoluția și schimbarea în bine a corpului tău.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine