Antrenament complet pentru umeri mai mari

Vrei să ai umeri mai mari, dar antrenamentele de la sală nu dau rezultate? Acest lucru se poate întâmpla fie din cauză că te antrenezi haotic și nu acorzi atenție prea mare acestei grupe de mușchi, fie din cauză că nu faci exercițiile portivite pentru fiecare din cele trei fascicule care compun mușchii umerilor, și anume deltoizii anteriori, mediani și posteriori. Îți voi prezenta în cele ce urmează un program complet de antrenament pentru umeri mai mari, care te va ajuta să obții rezultate cu adevărat notabile. Antrenamentul este structurat pe trei zile, câte una pentru fiecare din cele trei fascicule musculare. Totodată, antrenamentul zilnic este structurat pe etape și mișcări diferite, pentru o stimulare completă a zonei respective. Înainte de fiecare program de exerciții, nu uita să te încălzești. Poți face asta fie cu ajutorul unei benzi de alergat, fie executând exerciții specifice care te pot ajuta să îți pui mușchii în mișcare. În principiu, lucrurile stau cam așa: vei începe cu două exerciții care implică o mișcare compusă, apoi cu exerciții de izolare, executate fie cu gantere, fie la aparate; de asemenea vei avea de executat și repetări de genul drop sets. Un lucru foarte important care trebuie menționat este ordinea în care vei antrena cele trei fascicule musculare. Astfel, dacă azi vei începe cu deltoizii anteriori și vei încheia cu cei posteriori, la următoarea sesiune de antrenament vei proceda invers, iar la a treia sesiune vei începe cu cei mediani și tot așa. Mențiune: exercițiile se execută fără pauză între ele!

Antrenament complet pentru umeri mai mari

Ziua 1 – Deltoizii anteriori

Presa militară – împins cu haltera din șezut Echipament: Aparat Smith, bancă Seturi: 3 (1-2 seturi de încălzire) Repetări: 15, 10, 6 Ramat vertical cu gantere Echipament: gantere Seturi: 3 Repetări: 10 Ridicări frontale cu gantere Echipament: gantere Seturi: 3 Repetări: 10 Ramat vertical cu un braț la aparatul Smith Echipament: Aparat Smith Seturi: 3 Repetări: 10/8 (drop sets - după ce atingi eșecul muscular, redu imediat greutatea). Fluturări laterale pentru umeri din așezat Echipament: gantere, bancă Seturi: 2 Repetări: 10 Rotații exterioare pentru umeri Echipament: helcometru Seturi: 2 Repetări: 10

Ziua 2 – Deltoizii mediani

Împins cu gantere de la umeri Echipament: gantere, bancă Seturi: 3 (1-2 seturi de încălzire) Repetări: 15, 10, 6 Presa militară – împins cu haltera din șezut Echipament: Aparat Smith, bancă Seturi: 3 (1-2 seturi de încălzire) Repetări: 15, 10, 6 Fluturări laterale pentru umeri Echipament: gantere Seturi: 3 Repetări: 8 Fluturări laterale la aparat Echipament: aparat Seturi: 3 Repetări: 10/8 (drop sets - după ce atingi eșecul muscular, redu imediat greutatea). Fluturări la cablu din aplecat Echipament: helcometru Seturi: 2 Repetări: 10 Ridicări frontale cu gantere Echipament: gantere Seturi: 2 Repetări: 10

Ziua 3 – Deltoizii posteriori

Ridicări frontale cu gantere Echipament: gantere Seturi: 3 (1-2 seturi de încălzire) Repetări: 15, 10, 6 Presă Arnold cu gantere pentru umeri Echipament: gantere Seturi: 3 Repetări: 10 Fluturări cu gantere din aplecat Echipament: gantere Seturi: 3 Repetări: 8 Fluturări inverse la Pec Deck Echipament: Pec Deck Seturi: 3 Repetări: 10/8 (drop sets - după ce atingi eșecul muscular, redu imediat greutatea). Ridicări frontale la cablu Echipament: helcometru Seturi: 2 Repetări: 10 Fluturări inverse la cablu Echipament: helcometru Seturi: 2 Repetări: 10