Antrenament pentru masă 5 zile / săptămână

14 noiembrie 2015 , 2

Antrenamentul stabilit este creat de mine pentru mine, în sensul de a-mi satisface nevoile și preferințele personale, și voi da și explicații la anumite alegeri. Antrenamentul este de 5 zile pe săptămână, de luni până vineri, cu weekend-ul de repaus. O variantă mai bună ar fi ziua 4 și ziua 7 de repaus, însă nu îmi place să merg la sală când este aglomerat, iar sămbătă este o zi aglomerată în sala unde mă duc eu, deci am ales ca zile de repaus zilele 6 și 7. Antrenamentul nu va depăși 40 - 45 de minute, deoarece acesta este punctul în care încep să nu mai dau randament bun, asta însemnând un maxim de 18 serii per antrenament.

Alte condiții pe care le-am urmărit în stabilirea antrenamentului:

luni nu fac piept, deoarece majoritatea fac luni piept și asta înseamnă mult timp pierdut cu așteptatul la rând la aparate;
brațele le lucrez în ultima zi, deoarece ele lucrează indirect în fiecare zi de antrenament, cu excepția zilei 3 (picioare), iar dacă le-aș face la începutul săptămânii ar însemna să le am obosite toată săptămâna, ele neavând timp să se refacă în condițiile în care le folosesc la antrenamentul zilnic pentru piept, spate și umeri; așa însă am brațele odihnite toată săptămâna, iar în ultima zi le pot epuiza, având la dispoziție weekend-ul să se refacă;
marți este cea mai aglomerată zi de antrenament, însă prefer această variantă în locul variantei în care aș înpărți antrenamentul abdomenului în 2 zile separate; am grupat abdomenul cu pieptul în loc de picioare din câteva motive: abdomenul este poziționat sub piept, deci irigarea cu sânge se face oricum în acea zonă, pieptul este o grupă mai mică decât picioarele, iar picioarele le antrenez nu neaparat pentru masă, ci pentru rezistență și forță (mă pregătesc de sezonul de snowboarding); deci marți este o zi grea, dar miercuri truchiul se poate odihni;
nu sunt prea mulțumit de antrenamentul tricepsului în ziua următoare umerilor, și situația ar fi putut fi evitată dacă luam repaus în zilele 3 și 7; însă, pentru că vreau neaparat repaus în ziua 6 și 7, cam asta a fost cea mai bună alegere;
exercițiile sunt alese în așa fel încât să lucrez majoritatea facsiculelor musculare din fiecare grupă, pentru a asigura o dezvoltare uniformă;
nu am inclus în antrenament exerciții care pun presiune mare pe zonele unde am probleme (zona lombară și umeri);

Antrenament de 5 zile pe săptămână:

Ziua 1: Spate
Ziua 2: Piept și Abdomen
Ziua 3: Picioare
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Brațe
Ziua 6: repaus
Ziua 7: repaus

Ziua 1 - Antrenament Spate - 6 exerciții cu 18 seturi normale
Exercițiu	Seturi	Repetări	Pauză
Tracțiuni la bară pentru spate	3	8	60 sec
Tracțiuni la helcometru cu priză largă	3	8	60 sec
Ramat la cablu cu priză îngustă	3	8	60 sec
Ramat cu gantera	3	12	60 sec
Hiperextensii lombari	3	8	60 sec
Ridicări din umeri la banca înclinată	3	12	60 sec
Ziua 2 - Antrenament Piept și Abdomen - 9 exerciții cu 20 seturi normale
Exercițiu	Seturi	Repetări	Pauză
Piept
Împins la piept cu gantere din plan drept	3	6	60 sec
Împins la piept cu gantere din plan înclinat	3	6	60 sec
Împins la piept cu gantere din plan declinat	3	6	60 sec
Fluturări cu gantere din plan declinat	2	8	60 sec
Fluturări la cablu pentru pectoralii superiori	2	8	60 sec
Abdomen
Crunch în plan declinat	2	12	60 sec
Ridicări de picioare din culcat	2	12	60 sec
Ridicări în V	2	8	60 sec
Aplecări laterale Saxon	1	8	60 sec
Ziua 3 - Antrenament Picioare - 5 exerciții cu 16 seturi normale
Exercițiu	Seturi	Repetări	Pauză
Împins la presa pentru picioare	3	8	60 sec
Fandări în spate cu gantere	3	8	60 sec
Extensii picioare	3	8	60 sec
Flexii picioare din culcat / șezut	3	8	60 sec
Ridicări de călcâie cu gantere	4	12	60 sec
Ziua 4 - Antrenament Umeri - 6 exerciții cu 18 seturi normale
Exercițiu	Seturi	Repetări	Pauză
Presa militară – împins cu haltera din șezut	3	8	60 sec
Presă Arnold cu gantere pentru umeri	3	8	60 sec
Fluturări laterale la aparat / cablu	3	12	60 sec
Fluturări inverse la Pec Deck	3	8	60 sec
Ramat vertical cu priză largă	3	12	60 sec
Rotații exterioare pentru umeri	3	12	60 sec
Ziua 5 - Antrenament Brațe - 8 exerciții cu 6 seturi normale și 9 super seturi
Exercițiu	Seturi	Repetări	Pauză
Superset	3	8 / 8	90 sec
Tracțiuni la bară pentru biceps	-	-	-
Flotări între bănci	-	-	-
Superset	3	8 / 8	90 sec
Flexii biceps la banca înclinată	-	-	-
Împins cu bara pentru triceps	-	-	-
Superset	3	6 / 6	90 sec
Flexii la banca Scott	-	-	-
Extensii cu bara Z din plan drept	-	-	-
Extensii pentru triceps cu gantera din aplecat	3	12	60 sec
Extensii pentru triceps la helcometru	3	8	60 sec

2 Comentarii

musclebr

31 ianuarie 2016 08:40

A dat rezultate pana acum?

Bogdan - machomen.ro

3 februarie 2016 19:09

Daca te referi la rezultate in masa musculara raspunsul este nu, iar motivul este reprezentat de suplimentele folosite (My Protein), precum si de aglomerarea mea, fat care a dus sa mai sar niste antrenamente, sa nu ma alimentez si odihnesc corespunzator, etc. Asta nu inseamna insa ca programul nu e bun.