Program antrenament sală bărbați 5 zile / săptămână - pentru masă musculară

Antrenamentul stabilit este creat de mine pentru mine, în sensul de a-mi satisface nevoile și preferințele personale, și voi da și explicații la anumite alegeri. Antrenamentul este de 5 zile pe săptămână, de luni până vineri, cu weekend-ul de repaus. O variantă mai bună ar fi ziua 4 și ziua 7 de repaus, însă nu îmi place să merg la sală când este aglomerat, iar sămbătă este o zi aglomerată în sala unde mă duc eu, deci am ales ca zile de repaus zilele 6 și 7.

Antrenamentul nu va depăși 40 - 45 de minute, deoarece acesta este punctul în care încep să nu mai dau randament bun, asta însemnând un maxim de 18 serii per antrenament. Bineînțeles, mă încălzesc corespunzător înainte de a începe antrenamentul, adică fac încălzirea articulațiilor, dar fac și încălzire a mușchilor pentru a-i obișnui cu greutatea în creștere.

Alte condiții pe care le-am urmărit în stabilirea programului de antrenament sală bărbați de 5 zile pe saptămână:

• luni nu fac piept, deoarece majoritatea fac luni piept și asta înseamnă mult timp pierdut cu așteptatul la rând la aparate;
• brațele le lucrez în ultima zi, deoarece ele lucrează indirect în fiecare zi de antrenament, cu excepția zilei 3 (picioare), iar dacă le-aș face la începutul săptămânii ar însemna să le am obosite toată săptămâna, ele neavând timp să se refacă în condițiile în care le folosesc la antrenamentul zilnic pentru piept, spate și umeri; așa însă am brațele odihnite toată săptămâna, iar în ultima zi le pot epuiza, având la dispoziție weekend-ul să se refacă;
• marți este cea mai aglomerată zi de antrenament, însă prefer această variantă în locul variantei în care aș împărți antrenamentul abdomenului în 2 zile separate; am grupat abdomenul cu pieptul în loc de picioare din câteva motive: abdomenul este poziționat sub piept, deci irigarea cu sânge se face oricum în acea zonă, pieptul este o grupă mai mică decât picioarele, iar picioarele le antrenez nu neaparat pentru masă, ci pentru rezistență și forță (mă pregătesc de sezonul de snowboarding); deci marți este o zi grea, dar miercuri trunchiul se poate odihni; o altă opțiune este gruparea abdomenului cu umerii, este ok și așa, cu mențiunea că ar trebui în acest caz eliminat un exercițiu de la umeri, ca să nu te supraantrenezi, iar la piept ar trebui să mai adaugi 1-2 exerciții, pentru că rămâne grupă singulară în acea zi;
• nu sunt prea mulțumit de antrenamentul tricepsului în ziua următoare umerilor, și situația ar fi putut fi evitată dacă luam repaus în zilele 3 și 7; însă, pentru că vreau neaparat repaus în ziua 6 și 7, cam asta a fost cea mai bună alegere;
• exercițiile sunt alese în așa fel încât să lucrez majoritatea fasciculelor musculare din fiecare grupă, pentru a asigura o dezvoltare uniformă;
• nu am inclus în antrenament exerciții care pun presiune mare pe zonele unde am probleme (zona lombară și umeri);
• pauza de 60 de secunde este ceva relativ, sunt zile în care pauza de 1 minut este ok, altele în care am nevoie de o pauză mai mare; la fel și la exerciții.

Program antrenament sală 5 zile pe săptămână:

• Ziua 1: Spate
• Ziua 2: Piept și Abdomen
• Ziua 3: Picioare
• Ziua 4: Umeri
• Ziua 5: Brațe
• Ziua 6: repaus
• Ziua 7: repaus